راههایی برای افزایش انرژی روزانه

همه ما در طول روز یا شب مقدار مشخصی انرژی مصرف می‌کنیم که در نتیجه آن خستگی بر ما وارد می‌شود. بر اساس همین مقدار انرژی مورد نیاز خوراک روزانه خود را تنظیم می‌کنیم. بسیارند کسانی که برای کاهش وزن خود غذای کمتری با انرژی کمتر مصرف می‌کنند که نتیجه آن خستگی روزانه، بی‌حوصلگی، تحریک پذیری و حتی عصبانیت بدون دلیل می‌باشد.

افرادی که می‌خواهند ورزش را شروع کنند، برای ادامه ورزش و جلوگیری از افت فشار خون و تقویت بدن خود احتیاج به انرژی کافی دارند. این انرژی بطور روزانه باید به بدن اضافه شود. انجام ورزش بدون افزایش انرژی دریافتی ممکن است با درد عضلانی، ضعف، فشار عصبی و حتی تحلیل عضلانی همراه باشد. در کسانی که مشکلات قلبی-عروقی دارند ممکن است منجر به حملات قلبی و مغزی شود. حال می‌خواهیم راههای افزایش انرژی بدون افزایش وزن بدن را بررسی کنیم.

1-  مصرف منیزیوم: یک رژیم غذایی معتدل حاوی ویتامینها و املاح معدنی از جمله نیازهای روزانه بدن است. از جمله این املاح منیزیوم است. این عنصر در بدن انسان 300 نوع واکنش بیوشیمیایی را همراهی می‌کند. یکی از این واکنشهای بیوشیمیایی تبدیل قند خون (گلوکز) به انرژی است. بنابراین در فعالیتهای بدنی اگر منیزیوم کم باشد، این واکنش بخوبی انجام نمی‌گیرد و در نتیجه بدن با کاهش انرژی همراه خواهد بود. در یک مطالعه دیده شد ورزشکارانی که دچار کمبود منیزیوم بودند، ضربان قلب بالاتری داشتند و نیازشان به اکسیژن نیز بیشتر بود. مقدار توصیه شده در خانمها 300 میلیگرم و در آقایان 350 میلیگرم در روز است. برای این منظور خوردن یک مشت بادام یا فندق توصیه می‌شود. استفاده از غلات کامل بخصوص نان جو هم مفید است. ماهی هم سرشار از منیزیوم است بخصوص ماهی هالیبوت

2-  قدم بزنید: برخلاف تصور همگان، قدم زدن در زمان خستگی قدرت بدن را افزایش می‌دهد. مهمترین ویژگی قدم زدن این است که در دسترس است، براحتی در هرجایی قابل انجام است و نیازی به آموزش و دستگاه ندارد. پس از بی‌حرکتی پرهیز کنید. بر اساس پژوهش دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا، 10 دقیقه قدم زدن انرژی زیادی را برای مدت 2 ساعت به بدن می‌دهد. اگر این قدم زدن 10 دقیقه‌ای را بطور روزانه به مدت 3 هفته انجام دهید، انرژی افزوده شده بر خلق و حس شادی درونی نیز اثر می‌گذارد.

3-  از خوردن صبحانه غافل نشوید: پژوهشها نشان داده‌اند کسانی که صبحانه کامل می‌خورند انرژی کافی برای انجام کارهای فکری و بدنی روزانه خود دارند. حال این صبحانه هرچه زودتر خورده شود، انرژی بیشتری برای کل روز خواهد داد.. حذف هر وعده غذایی در روز به خستگی وی اضافه خواهد کرد.

4-  استرس خود را کاهش دهید: استرس انرژی زیادی از فرد می‌گیرد. استرس نتیجه مستقیم اضطراب است. اضطراب هم انرژی زیادی مصرف می‌کند. از طرف دیگر استرس می‌تواند باعث خستگی روحی-روانی حتی در کسانی که در بستر استراحت می‌کنند شود. میزان کم استرس در طولانی مدت هم می‌تواند میزان انرژی را کاهش دهد. عصبانیت بدون دلیل نیز یکی دیگر از عوامل کاهنده انرژی است. کم نیستند کسانی که با مصرف انرژی زیادی قصد دارند خود را عصبانی نشان دهند. خوشبختانه همه این عوامل کاهش دهنده انرژی بدن را می‌توان با تمرین آرامش و روشهای کنترل ذهن خنثی کرد. از جمله این روشها می‌توان به اجرای هنرهای مختلف بخصوص موسیقی اشاره کرد.

5-  نوشیدن آب و پرهیز از الکل: امروزه متاسفانه تشنگی کمتر احساس می‌شود و اغلب این تشنگی با انواع نوشیدنی بجای آب جبران می‌شود. آب بهترین جایگزین کمبود مایع در بدن است بطوریکه حتی کمبود مایع داخل سلولی را هم جبران می‌کند. کمبود مایع در بدن حتی به مقدار ناچیز هم می‌تواند منجر به خستگی و ضعف بدن شود. پس همیشه به خاطر داشته باشید که در هنگام ورزش یک بطری آب خالص با خود به همراه ببرید. از طرف دیگر، نوشیدنیهای حاوی الکل خستگی مفرطی ایجاد می‌کنند که حتی با استراحت هم بر طرف نمی‌شود و تا زمانی که اثر این الکل در بدن وجود دارد این خستگی هم حس خواهد شد. الکل مانع از ورود به خواب عمیق می‌شود در نتیجه شخص اختلال خواب پیدا می‌کند و در زمان بیدار شدن احساس خستگی همچنان وجود دارد. پس در برنامه ورزشی خود لازم است مصرف الکل را حذف کنید.

6-  خوردن غلات کامل و پرهیز از قند: برخلاف نظر همگان، برای تنظیم قند خون نیازی به خوردن مواد قندی نیست. در واقع ترکیبات شیرین میزان قند خون را بصورت ناگهانی افزایش می‌دهد. در این هنگام انسولین ترشح شده و قند اضافه را در کبد ذخیره می‌کند. به این ترتیب قند خون در مدت زمان کوتاه به میزان طبیعی باز خواهد گشت. از طرف دیگر، این ذخیره سازی محدود است و مقدار قند بیشتر از این حد به چربی تبدیل خواهد شد. به این ترتیب مصرف قند زیاد نه تنها انرژی کافی به بدن نمی‌دهد بلکه نتیجه‌ای بجز چاقی نخواهد داشت. امروزه توجه زیادی به مواد نشاسته‌ای شده است که مهمترین منبع آن غلات هستند. ویژگی نشاسته تامین تدریجی و مداوم انرژی است. این ماده پر انرژی تعادلی در قدرت بدنی ایجاد می‌کند و مقدار کمتری از آن به چربی تبدیل می‌شود. در پژوهشی که در امریکا به انجام رسید دیده شد مصرف غلات تاثیر انسولین بدن را بیشتر و مدت زمان اثر آنرا طولانی‌تر می‌کند.

7-  مصرف عصرانه مفید است: به ورزشکاران توصیه می‌شود حتما عصرانه را در وعده غذایی خود قرار دهند. در این وعده غذایی ترکیب پروتئین، کمی چربی و فیبر توصیه می‌شود. از کره بادام زمینی غافل نشوید. ماست و گردو هم برای این وعده مفید است. خوردن نان با هریک از این دو غذای خوشمزه انرژی از دست رفته روزانه را بطور کامل تامین می‌کند.

8-  شیر قهوه را درست مصرف کنید: بعضی افراد به طور نادرست قهوه را درست می‌کنند و کمی شیر را در داخل آن می‌ریزند. بجای اینکار بهتر است قهوه را در داخل شیر درست کنید. به این ترتیب هم منبعی کامل از پروتئین و کلسیوم در غذاهای روزانه خود قرار داده‌اید و هم از مصرف یک نوشیدنی خوشمزه بهره برده‌اید. قهوه هم ماده‌ای محرک است که بر توان بدن می‌افزاید.

9-  انجام آزمایش خون از بابت سلولهای خونی و عملکرد تیروئید: فکر نکنید این آزمایش انرژی شما را افزایش خواهد داد. با انجام این آزمایش مشکلات و نواقص بدنی مورد بررسی قرار خواهند گرفت. در افرادی که زود خسته می‌شوند و قدرت بدنی خود را از دست داده‌اند، انجام این آزمایشات توصیه می‌شود. این افراد لازم است به پزشک خانواده خود مراجعه کنند و بررسی کاملی انجام دهند. مشکلات تیروئید را همیشه در ذهن داشته باشید. این بیماری حتی در نوزادان هم ممکن است دیده شود و هیچگونه محدودیت سنی ندارد. کم کاری تیروئید می‌تواند باعث خمودگی و احساس کمبود انرژی در بیمار شود. کم خونی هم توان بدن را کاهش می‌دهد. در این بیماری اکسیژن کافی به سلولهای بدن نمی‌رسد و در نتیجه عضلات بدن زود خسته می‌شوند. در خانمهای جوان احتمال بروز مشکلات تیروئید و کم خونی بیشتر است پس خانمها به این مسئله بیشتر توجه داشته باشند.